睡眠のゴールデンタイム

睡眠時間には、1日を通してゴールデンタイム呼ばれる睡眠に適した時間帯があります。ゴールデンタイムの睡眠でどんな効果が得られるのか、わかりやすく紹介します。

睡眠のゴールデンタイムとは

睡眠に適したゴールデンタイムは、午後22時から午前2時までの4時間です。この4時間に質の高い睡眠をとることで、体は健康的に休息しながら成長できると考えられています。

妊娠中は疲れやすくなったり、肌質が変わって敏感になる時期です。ゴールデンタイムの睡眠を利用して妊娠中の体をいたわってください。

ゴールデンタイムに肌は生まれ変わる

睡眠のゴールデンタイムは、肌にとってもゴールデンタイムだと言えます。この時間は肌が生まれ変わる時間とも考えられているので、妊娠中の肌の調子が優れないときは是非、参考にしてください。

妊娠した途端に乾燥肌になったり、今まで使用していた化粧品が合わなくなるという話をよく耳にします。これは妊娠によって分泌されるホルモンのバランスが変わることが原因の1つです。ホルモンバランスを変えることは困難ですから、妊娠中の肌に合わせたケアをしてください。

同じように、睡眠中は肌に関わりのあるホルモンが分泌されます。「肌が生まれ変わる時間」と呼ばれるのも、ホルモン分泌の影響を受ける時間だからです。

具体的に、睡眠のゴールデンタイムに肌をきれいにしてくれるホルモンは、女性ホルモンです。なかでも卵胞ホルモンとも呼ばれる「エストロゲン」は肌をきめ細かくして水分量を調節してくれる、魅力的な女性ホルモンです。

エストロゲンは妊娠中はたくさん分泌されるので、絶対に恩恵にあやかりたいものです。女性ホルモンが分泌されやすいように、夜はしっかり睡眠時間を作りましょう。

睡眠ホルモン「メラトニン」

睡眠中は脳の松果体という場所から、睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」が分泌されます。メラトニンは日中も分泌されていますが、明るい光で活動的に動いている時はメラトニン生成が抑制されています。

適度な照明で精神的に落ち着いて入眠すると、メラトニンの分泌が開始します。メラトニンが分泌されると体の体温が落ち着くので、興奮せずに眠れる状態に導いてくれます。

では、どうしてメラトニン生成に睡眠のゴールデンタイムタイムが関わってくるのでしょうか？とにかく夜眠れば、メラトニンは分泌されるんじゃないかと思ってしまいます。

メラトニンは入眠してすぐのノンレム睡眠という深い眠りをサポートして、体温を安定させて睡眠を継続するように働いてくれます。やがて明け方の体温が下がりやすい時間も睡眠を継続させて、朝日で明るくなる頃に分泌が減少していきます。

実はメラトニンは光にあたっていると分泌が減少しやすい特徴があります。だから夜にたくさん分泌されても、日中はあまり活躍してくれないホルモンなのです。

ということは、メラトニンの効果を得るためには、夜はしっかり睡眠をとって分泌を促す必要があります。明け方に朝日を浴びながら眠っても、メラトニンは活発に分泌されないというわけです。

さらに、安定させたいはずの体温が入浴で上昇していると、メラトニンは分泌されても効果を発揮できません。睡眠直前の熱い湯温の入浴よりも、就寝2~3時間前の入浴の方がメラトニン生成の邪魔をしません。

慌ただしくゴールデンタイムを迎えるよりも、食事や入浴を余裕をもって済ませて精神的にもリラックスした状態で睡眠のゴールデンタイムを迎えることで、メラトニンの効果を最大限に受けることができるのです。

ゴールデンタイムが赤ちゃんを育てる

睡眠のゴールデンタイムは、お腹の赤ちゃんにとってもゴールデンタイムです。夜に眠っている間はプロラクチンが生成されます。プロラクチンはママにとっても、赤ちゃんにとっても必要な成長ホルモンです。

プロラクチンといえば産後の授乳でも活躍するホルモンです。つまり妊娠出産、そして育児においてプロラクチンはママと赤ちゃんの必須ホルモンです。

特に、入眠後すぐのノンレム睡眠は脳も体も休息タイムです。この最初のノンレム睡眠時には成長ホルモンがたくさん分泌されます。しかし睡眠時間がたりないとホルモン分泌も少量で終わってしまいます。だから就寝時間はしっかり摂りたいものです。

眠れない焦り

睡眠にこだわって夜22時に寝ようとしても、そんなにすぐに入眠できるとは限りません。そもそも「この時間に眠ろう」と思ってすぐに眠ることができる人は少ないでしょう。

眠ろうと思うほどプレッシャーがかかって、余計なストレスをつくってしまいます。22時に就寝できない場合は、なるべくゴールデンタイムに就寝時間がかぶるように心掛けてみましょう。

睡眠のゴールデンタイムに寝るというよりは、リラックスして体を休める時間帯だと考えてください。ホルモンの分泌を邪魔いないように目や耳に入る刺激を減らして、ゆったり過ごすことから始めましょう。心地よい時間が過ごせたら、自分なりのゴールデンタイムが確立できます。

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