妊娠中も健康的な睡眠がとれる環境か、簡単にチェックしましょう。睡眠不足がストレスをひき起こす原因や、疲労を溜めこんでしまうきっかけになってしまいます。睡眠環境を見直して、質の高い睡眠で体をしっかり休めましょう。
以下の項目で当てはまることが多いほど、妊娠中の睡眠環境は整いつつあると考えてください。
起床時間がバラバラになっていませんか？妊娠中は家庭で過ごす時間が増えるので、ついついのんびりしてしまいます。
活動時間と睡眠時間をしっかり区別するほうが、より睡眠時間が確保しやすくなります。
起床時間がずれると、食事や出掛ける時間もどんどんずれていきます。体の中の体内時計もずれていくので、眠くなる時間も変わっていきます。こうした時間のズレを作らないためにも、起床時間の設定は大切です。
夕食の時間は決まっていますか？仕事をしている人は難しいかもしれませんが、睡眠前の食事時間や量は、ある程度決めておいたほうが眠りやすくなります。
例えば沢山食べ過ぎたときは、胃がもたれたり膨張感で眠りにくくなります。特に妊娠中期以降は、子宮が胃を圧迫するので通常よりも膨張感を感じやすくなります。
もしも起床時間や睡眠時間が整わない時は、食事時間を決めてください。食事時間に合わせて、起床時間や就寝時間が定まりやすくなります。
睡眠前は汗だくになったり、寒過ぎたりしていませんか？体が冷えきっていると、なかなか深い眠りにつけません。
寒い時は毛布を1枚足すなり、パジャマを厚手にして体が温まる環境を作ってください。
暑い時は、体をさっぱりさせましょう。睡眠前に入浴すると、体全体が温まるうえに筋肉がリラックスして入眠しやすくなります。この時に気をつけたいのは、熱すぎない湯で入浴することです。
実は熱い湯は、体をシャキッと目覚めさせるので起床時のほうが向いています。血行もよくなって発汗作用が働くので、活動的になるのです。
入浴後も火照るので、すぐに布団に入ると発汗して、逆に体を冷やしかねません。就寝前の入浴ではリラックスに重点を置き、発汗しない程度に温まることを心掛けましょう。
手足の先が冷えたり硬くなっていませんか？妊娠中は血行が悪くなって、手足の先が冷たくなりがちです。
入浴後に適度なストレッチ運動をして、体全体に新鮮な血液がまわるようにしてみましょう。手足の先まで血行がよくなると、体は冷えにくくなります。
特に足の疲れはやさしいストレッチ運動とマッサージで、ほぐしておきましょう。ふくらはぎの筋肉が凝って疲労が溜まっていると、血行不良がおこって「こむら返り」になりやすいのです。
こむら返りになると、痛みや不快感で夜中でも目覚めてしまいます。妊娠中は体を疲れさせる運動というよりは、血行をよくするために体を動かして眠ることを心掛けてください。
もちろん、お腹が張ったり疲れている時は運動を休んでください。マッサージもツボ押しよりも、筋肉をさすったり優しくほぐすことに重点を置いてください。マタニティ向けのストレッチなら安心です。
睡眠前にイライラや不安が強くなっていませんか？睡眠環境を整えるなら、精神的にリラックスすることは大前提です。
妊娠中は感情の起伏が激しくなったり、ついつい悲観的に考えてしまう時期もあります。
精神面で不安や落ち着けない状態が続くと、睡眠中もリズムよく眠ることが難しくなります。眠りが浅くて夜中に何度も目覚めてしまったり、脳も体もリラックスできません。
どんな方法でリラックスできるかは人それぞれです。好きな香りや、寝具の肌触りだけでも気分が変わるものです。
眠っているのに首が疲れたり、肩が凝ったりしていませんか？よく眠るためには枕の高さがあっているのか、確認してください。
寝起きで首に違和感があったり、肩がこった感じがするときは枕が合っていない可能性があります。
首は頭を支える土台の役割があるうえに、目の神経とも繋がっている大切な場所です。首がリラックスできる枕の高さを探してみましょう。
枕自体を買い替えなくても、枕パッドやバスタオルで高さ調節をしてください。
起床時に背中や腰が痛くなることはありませんか？睡眠環境を整えたい時に布団は、とても大きな割合を占めています。
体を休めるはずの布団が、体に負担を与えていたら結果的に疲労は減らず、たくさん眠っても眠った気がしないような状態になります。
就寝時、照明が明るすぎて眠れないことはありませんか？顔の周辺に、強い照明が当たっている場合も眠りにくい原因の1つです。
光は脳を刺激します。朝、目覚めたら窓を開けて部屋を明るくするのも、脳を活動的にする働きがあります。だから、睡眠時は明る過ぎると脳が休めません。精神的にも落ち着かないことがあります。
刺激のない、興奮しすぎて目を閉じても落ち着かないような照明は避けたほうが入眠しやすくなります。
ただし、妊娠中は夜中でも気分が悪くなったり、臨月は陣痛が起ることも予想して、すぐに明かりをつけることができるようにしておきましょう。真っ暗だと、足元が不安定で転倒が心配です。
