妊婦におすすめ、秋の食材

妊婦におすすめしたい秋の食材を、栄養素や簡単な調理方法を交えて紹介します。旬の食べものには妊婦に嬉しい効果がいっぱい。秋野菜のかぼちゃは妊娠中も免疫力をアップさせ、旬のサンマはアミノ酸スコア100で骨を丈夫にします。

秋食材は栄養満点

秋は食材が豊富な時期です。美味しくて食べ過ぎてしまうことからも「天高く馬肥ゆる秋」とも言われるほど、昔から秋の食材は毎年美味しいのが特徴です。

ただ美味しいだけではなく、旬の食材は、旬の時期になると栄養価が高くなります。だから旬の食材の多い秋は、いろんな食材の栄養が高い時期でもあるのです。

秋刀魚（さんま）はアミノ酸スコア100

秋刀魚（さんま）は、日本で秋になると多く出回る青魚です。日本では9月になると南下し始めて、身がふっくら付きます。だから秋の秋刀魚は、夏よりも身が沢山ふっくらしています。

秋刀魚1尾は約100gです。100gとして考えると、1日に必要なタンパク質の3分の1が秋刀魚1尾でとれます。しかも秋刀魚のタンパク質は、アミノ酸スコア100です。

アミノ酸スコアとは、タンパク質が体内で利用されるために必要な必須アミノ酸のバランス栄養価を表しています。アミノ酸スコア100が最高値で、必須アミノ酸全てがバランスよく含まれていることを表しています。

タンパク質は筋肉や血液を生産、免疫力もつくので、アミノ酸スコア100の旬の秋刀魚は、妊婦にとって良質の栄養源なのです。

さらに秋刀魚はビタミンDも、多く含んでいます。ビタミンDはカルシウムやリンを吸収しやすくして、骨を丈夫にします。魚を食べなくなった現代人にはビタミンDが不足しがちだと指摘されています。旬の秋刀魚で、ビタミンDもしっかり摂取しましょう。

でも、ビタミンDなど秋刀魚に含まれる栄養成分は脂溶性も多く、焼いても栄養価は変わりませんが、脂を落としすぎると栄養まで落とすことになります。塩焼きのときは、遠火で強火にして素早く焼くと、脂が逃げません。

旬の秋刀魚の鮮度は、目が濁っていなくて口元が少し黄みがかっているものを選んでください。内臓は苦みがありますが、ビタミンAが豊富なので食べるかどうかは好みによります。

かぼちゃは免疫力アップ

かぼちゃは初秋から出回り始める野菜の1つです。よく見かけるのは緑色の皮で、中身が橙色（だいだいいろ）、中央に西洋かぼちゃです。「栗かぼちゃ」「黒皮栗かぼちゃ」「えびすかぼちゃ」とも表記されています。

西洋かぼちゃの特徴は、加熱すると味付けなしでも甘味があってホクホクしていることです。

もしも短時間の加熱で甘味が足りずに皮が硬くて食べにくい時も、すぐに調味料に頼る必要はありません。さらに弱火でじっくり加熱することで全体的にやわらかく甘味が増します。

妊娠中の、余計な調味料を必要としないシンプルな調理にピッタリです。かぼちゃは、料理で糖分摂取が気になる妊婦さんにおすすめです。

かぼちゃは、果肉の鮮やかな橙色にβーカロチン（ベータカロチン、ベータカロテン）が沢山含まれています。βーカロチンは体内に入ると、体が必要としている量のビタミンAに変化します。つまりビタミンAの原料になるのです。

ビタミンAは視力をサポート、肌や粘膜を正常に保ちます。抗酸化作用が免疫力を高めて、悪玉菌から守ったり、がん予防にも効果があると言われています。

しかもビタミンAに変化するのは体が求める分量だけなので、過剰摂取の心配はありません。妊娠中は栄養を摂ろうと、サプリメントも活用しますが1日の分量がよくわかりません。かぼちゃのビタミンAは自動的に必要量だけ生産されるので手間いらずです。

ちなみにカロチンは、皮や中央のワタ部分に最も含まれています。種と一緒に取り除くことの多い部分ですが、栄養価が高いので食べやすい部分は一緒に調理してください。

体重管理にきのこ類

もしも妊娠中の体重増加に悩んでも、絶食や食事制限は危険です。きのこ類で香りを楽しむヘルシーな料理も取り入れてみましょう。

秋に多いきのこ類は、カサのわりには低カロリーで体重管理がきになる妊婦向けの野菜です。スーパーでは毎月同じきのこだと思われがちですが、木に直接菌を植えつける原木栽培（げんぼくさいばい）のきのこは秋が旬です。

秋のきのこと言えば、松茸（まつたけ）を思い浮かべる人も多いでしょう。松茸は通常のきのこと違って、地表に姿を見せていたら既に味も香りも落ちています。地表に1〜2cm出たあたりで収穫するから貴重なのです。主に香り重視で調理しますが、古くなった松茸は下痢や激しい嘔吐を伴うので、新鮮なうちに食べてください。

手に入れやすい椎茸（しいたけ）は、新陳代謝を促進して脳を活性化させるグルタミン酸が豊富です。これが椎茸のうまみのもとです。

椎茸は食物繊維とエルゴステリンという成分も含まれます。エルゴステリンは紫外線を浴びると、カルシウムの吸収をすすめるビタミンDに変化します。

だから椎茸を食べる前に、天日干しをすればビタミンDをさらに生成できます。その代わり、増加したビタミンDは時間とともに減ってしまうので、調理直前に天日干しすることをおすすめします。カサを上にして通気性のあるザルやネットに30分ほど並べて干してください。

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