妊娠4ヶ月のおすすめ食材

妊娠4ヶ月でおすすめしたい食材を紹介します。妊娠4ヶ月は、つわり症状がおさまって食生活を見直す時期です。胎盤も出来上がってママの食事でとった栄養が赤ちゃんに運ばれます。ここからは赤ちゃんに届けたい栄養を考えた食事をしましょう。

しらす干し

• 牛乳と同じく、カルシウム含有量が多い。
• 小さな魚だから頭から尾まで無駄なく食べることができる。
• 他の食材と和えやすい大きさと、癖のない味。
• アミノ酸スコア100の良たんぱく質。
• 凝った調理をしなくても摂取できる。

しらす干しはカタクチイワシの稚魚を干して塩漬けにしたものが多く出回っています。地方によっては「ちりめんじゃこ」と表記されていますが、だいたいは乾燥度が低く水分を多く含んでいる状態を「しらす干し」、乾燥度の高いものを「ちりめんじゃこ」と呼びわけています。

成魚であるイワシも充分に栄養価が高い魚ですが、成魚となると小骨が多いのが難点で、頭から尾まで全てを食べるのが大変です。でも、しらす干しなら小さな魚だから丸ごと食べることができるので栄養摂取しやすいのです。

アミノ酸スコアは100に近いほど、良質のアミノ酸と言われています。しらす干しはアミノ酸スコア100なので申し分ない食材です。

しらすの梅和え

しらす干しは牛乳と並んでカルシウム摂取が効率よくできる食材です。カルシウムを効率よく吸収ために、クエン酸と組み合わせることをおすすめします。

クエン酸を多く含む梅干しと一緒に食べると、カルシウムが効率よく吸収できます。ただし、どちらも塩分が高いから大量には食べることができません。

まだ妊娠4ヶ月では働く人も多いので、簡単にお茶づけにいれると無理なく摂取できます。煎りごまを加えれば鉄分も豊富に摂取できます。

梅を潰して、しらすを和えておにぎりの具や、豆腐に乗せるのもおすすめです。しらす干しは塩分が含まれているので、なるべく調味料を使わずに和えることを心掛けてください。

ほうれん草

• 鉄と葉酸が豊富。
• ビタミンAは野菜でもトップクラス。
• ゆで過ぎるとビタミンCが減少。
• 加熱すると葉が沢山食べやすい。

ほうれん草は、妊娠初期に摂取してほしい葉酸が豊富に含まれています。そもそも葉酸は、ほうれん草から発見されたビタミンです。食事ができないときは葉酸のタブレットもおすすめですが、ほうれん草からも摂取してください。

ほうれん草の葉酸がおすすめの理由は、ほうれん草に含まれる鉄分との良好な関係に注目してください。

妊娠中に不足がちな鉄分を効率よく摂取するには、鉄分が沢山含まれている食材を食べることが1番ですが、せっかく摂取しても効率よく吸収できなければ効果は期待できません。

葉酸は鉄分の吸収をサポートしてくれます。だから、葉酸と鉄分が両方含まれているほうれん草は、他の鉄分の多い食品よりも効果的に鉄分を摂取できるのです。

葉酸以外にもビタミンが豊富なほうれん草ですが、なかでもビタミンAは特出して豊富です。これは緑黄色野菜の中でもトップクラスです。

ただし、栄養成分としてのビタミンAは「たくさん摂取するほど良い」というわけではありません。厚生労働省では妊婦の1日のビタミンAの摂取は5000IUとしています。

5000と聞くと、かなりの量なのかと思われがちですが、ほうれん草100gで2900IU程度が摂取できると言われています。ということは、ほうれん草を200g摂取したらもう上限を越えてしまいます。

動物性のビタミンA（具体的にはうなぎや鶏レバー）は必要量以上を摂取したら、その分も吸収されてしまうので少量摂取を心掛けなければいけません。

でも、ほうれん草は野菜のビタミンAなので、もしも必要量摂取しても体内では、余計に吸収されないと考えられています。これが、ほうれん草のビタミンAの良いところです。

だからビタミンAも、ほうれん草から摂取すれば「摂取しすぎてはいけない」と細かくチェックするのが苦手な人も大丈夫です。

1つだけ注意したいのはビタミンCです。ほうれん草は、軽くゆでるとアクガ消えて葉もやわらかく、カサが減るので食べやすくなります。でも、1分以上ゆでるとビタミンCが減少してしまう難点があります。ゆでる時は軽く、熱湯で1分以内を覚えておきましょう。

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